¿Cómo mejorar tu rendimiento en el gimnasio?

El hecho de que el ejercicio libere hormonas como las endorfinas y la serotonina, que nos hacen sentir felices y eufóricos, podría explicar por qué se ha demostrado que tiene éxito en combatir la ansiedad y la depresión. Además, existen muchos otros efectos positivos del ejercicio en nuestro bienestar. Sin embargo, no todas las personas que realizan una actividad física regular presentan los mismos beneficios tras su realización. Para saber por qué y entender qué podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento, te lo explicamos en este artículo.

A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo mejorar su rendimiento en el gimnasio.

1. Duerma y descanse lo suficiente

Según un estudio canadiense, la causa número uno de fatiga durante el ejercicio es la falta de sueño. Si no dormimos las suficientes horas nos sentiremos más débiles ya que nuestro cuerpo acumulará más ácido láctico y cortisol (hormona del estrés). Está comprobado que las personas que entrenan en horas de la mañana presentan una mayor motivación y un mejor rendimiento en su entrenamiento que aquellas que lo hacen por la tarde. Es importante mencionar que los niveles de cortisol aumentan por la mañana y al hacer ejercicio (que también libera esta hormona) podemos experimentar más ganancias.

2. Hidratación adecuada

La cantidad de agua que bebemos está directamente relacionada con el rendimiento en nuestro entrenamiento. Una buena forma de medir cuánta agua debes ingerir diariamente es dividiendo tu peso entre dos y tomando como referencia el número de onzas, así si pesas 160 libras, por ejemplo, necesitarías alrededor de 80 onzas de agua por día ( 9,5 tazas). Si haces ejercicio la cantidad de agua que necesitas beber aumentará ya que la sudoración es un mecanismo importante de nuestro organismo que elimina toxinas y desechos del torrente sanguíneo.

3. Come suficientes carbohidratos

Comer carbohidratos antes de entrenar es una de las estrategias más exitosas para mejorar tu rendimiento. Los carbohidratos nos dan energía y combustible que necesitamos para seguir esforzándonos durante el entrenamiento. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, quienes consumían carbohidratos antes del entrenamiento presentaban un mayor rendimiento que aquellos que solo dependían del agua como fuente de hidratación (los carbohidratos se pueden encontrar en alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta o avena, por ejemplo).

4. Consume los carbohidratos adecuados

No todos los carbohidratos son beneficiosos para nuestro organismo ya que algunos de ellos pueden provocar un pico de insulina que puede generar más grasa en el torrente sanguíneo que otros (azúcares, tortas, etc.). La mejor manera de obtener energía de los carbohidratos es consumiendo aquellos que tienen niveles bajos de índice glucémico, ya que se absorben lentamente, manteniendo así nuestros niveles de azúcar en sangre más estables. Cuando tenemos niveles bajos de insulina es más fácil quemar grasa corporal en lugar de almacenarla.

5. Una comida post-entrenamiento adecuada

Después de terminar tu entrenamiento, la mejor manera de impulsar la recuperación y el crecimiento muscular es comiendo alimentos que incluyan suficientes proteínas y carbohidratos. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, quienes ingieren cantidades adecuadas de proteína después de su entrenamiento (cerca de 40 gramos) mostraron un mayor crecimiento de masa muscular que quienes no consumieron este macronutriente. Además, los participantes que comieron azúcar junto con proteínas tuvieron mejores tasas de recuperación muscular que aquellos que solo consumieron proteínas.

6. Cambia tu rutina de ejercicios

Realizar los mismos ejercicios una y otra vez puede resultar aburrido, lo que se relaciona con una menor motivación para realizar actividad física. Por eso es importante cambiar nuestro programa de entrenamiento cada 4-8 semanas para que podamos ver resultados ya que nuestro cuerpo se adapta muy rápido cada vez que estamos expuestos a algo nuevo. Por lo tanto, si hiciste una gran cantidad de repeticiones y series en tu último entrenamiento, en el próximo debes apuntar a menos repeticiones y series para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Si hiciste repeticiones y series más bajas, se recomienda que cambies tu rutina para que tus músculos no se adapten a la rutina y veas resultados más rápidos.

7. Realiza entrenamientos con pesos más ligeros.

¿Quieres aumentar tu resistencia muscular y mejorar tu tanque de gasolina? La mejor manera de hacerlo es realizando entrenamientos con pesos más livianos ya que esto te ayudará a desarrollar más resistencia y seguir esforzándote durante todo el entrenamiento, asegurando así que nuestros músculos se contraigan cada vez que hacemos un movimiento (las pantorrillas, por ejemplo, se contraen cada vez). momento en que levantamos el peso). Uno de los errores más comunes es apuntar a pesos elevados y pocas repeticiones; al hacerlo, en realidad sólo nos centramos en desarrollar masa muscular y no en resistencia.

8. ¿Abdominales o abdominales en bicicleta?

Los abdominales y los abdominales en bicicleta parecen ser los ejercicios abdominales más populares, pero uno de ellos puede ser mejor que el otro dependiendo de tus objetivos. Los abdominales son el ejercicio de abdominales más común ya que nos ayuda a fortalecer nuestros abdominales superiores mientras que los abdominales en bicicleta nos ayudan a aislar nuestros abdominales inferiores. Aunque ambos ejercicios tienen sus aspectos positivos, los abdominales en bicicleta pueden ser más beneficiosos para desarrollar abdominales, ya que también entrenan los músculos abdominales oblicuos y transversales.

9. Conexión mente-músculo

Desarrollar una buena conexión mente-músculo es la mejor manera de desarrollar nuestros músculos. Nuestra mente es muy poderosa y en muchos casos puede ayudarnos a empujar para poder seguir levantando pesas en caso de que nos sintamos agotados o simplemente cuando queramos rendirnos. Una forma sencilla de realizar esta técnica es centrándonos en nuestros músculos una vez que empezamos a levantar pesas. Realice repeticiones lentas y concéntrese en sentir el movimiento en lugar de simplemente levantar el peso sin ningún motivo específico detrás.

10. Prueba el entrenamiento HIIT

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad son muy populares entre los deportistas y amantes del fitness ya que no sólo aumentan nuestra resistencia sino que también nos ayudan a perder peso más rápido. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios intensos durante un tiempo determinado, descansar después y repetir el proceso varias veces a lo largo de aproximadamente una hora.