Suchen Sie nach schnellen Oberkörper-Krafttrainings für straffe Arme und starke Rücken- und Schultermuskulatur? Entdecken Sie die besten Methoden, um schnell Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Es gibt bestimmte Eigenschaften, die sich jede Frau wünscht – zum Beispiel Schlankheit und Schönheit. Ein wichtiger Faktor für Schlankheit ist eine gute Oberkörperkraft. Frauen wünschen sich aus verschiedenen Gründen eine definierte Oberkörpermuskulatur – für eine bessere Haltung , mehr Selbstvertrauen durch größere Brüste (durch Gewichtheben) usw.
Der folgende Artikel zeigt, wie Mädchen durch einfaches Training, das nicht länger als eine Stunde pro Tag dauern sollte, schnell Kraft im Oberkörper aufbauen können. Also los geht’s.
Liegestütze
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten und legen Sie die Handfläche Ihres Handstands flach neben Ihrer Brust auf den Boden. Tragen Sie für diese Übung Turnschuhe, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis Sie alle Liegestütze-Wiederholungen absolviert haben. Ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Senken Sie sich zum Boden ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken und sich aus der Hüfte vom Boden abheben. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Klimmzüge
Für diese Übung können Sie entweder auf einem Stuhl stehen oder an einer Stange hängen. Greifen Sie eine Stange oder einen Stuhl mit den Handflächen von Ihnen weg, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange oder des Stuhls erreicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken und sich aus der Hüfte fallen lassen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig. Halten Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis Sie alle Klimmzug-Wiederholungen absolviert haben. Ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Klimmzüge
Für diese Übung können Sie, wie für Liegestütze und Klimmzüge, entweder auf einem Stuhl stehen oder an einer Stange hängen. Greifen Sie eine Stange oder einen Stuhl mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange oder des Stuhls erreicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken und sich aus der Hüfte fallen lassen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig. Halten Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis Sie alle Klimmzug-Wiederholungen absolviert haben. Ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Kniebeugen
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und erhobenem Kopf in die Ausgangsposition. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Drücken Sie sich durch die Fersen wieder in den Stand zurück, bis Sie wieder aufrecht stehen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig oder bis zum Muskelversagen. In diesem Fall machen Sie vor dem nächsten Satz eine Pause.
Rudergerät
Für diese Übung benötigen Sie eine Maschine, an der Sie die Stangen zu sich ziehen, während Sie an einer Stelle bleiben und Ihre Beine vom Boden abgehoben haben, bis Sie mit allen Reihen fertig sind. Dann ruhen Sie sich aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Diese Übung stärkt hauptsächlich den Rumpf und trainiert den Unterkörper, wenn Sie die Maschine drücken/ziehen. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Arme gebeugt sind, wenn Sie die Stangen festhalten, der Rücken gerade und der Kopf immer oben ist. Ziehen Sie die Stange zu sich, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Die Ellbogen sollten nah am Körper sein, aber berühren Sie während der gesamten Übung nicht Ihre Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Gewicht nach hinten ziehen, bis Ihre Arme fast ganz gestreckt sind. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig oder bis Sie nicht mehr können. In diesem Fall fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort und ruhen sich aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Plyometrisches Training
Für diese Übung wird eine Stufe oder eine Bank benötigt. Sie ist zwar sehr intensiv, führt aber zu erstaunlichen Ergebnissen beim schnellen Aufbau der Beinkraft. Box Jumps sind ein Beispiel für plyometrische Übungen. Sie können auch plyometrische Liegestütze machen, bei denen Sie sich explosionsartig vom Boden abheben, anstatt sich langsam zum Boden abzusenken, um die Intensität während der normalen Liegestützbewegung zu erhöhen. Überschreiten Sie bei diesem Training nicht Ihre körperlichen Grenzen und beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie diese in Ihr Trainingsprogramm integrieren möchten. Aktivieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern auf diese Weise durch explosive Wiederholungen, anstatt mit tatsächlichen Gewichten.
Baden
Schwimmen ist ein hervorragendes Cardio-Training und verbessert die Kraft im Oberkörper. Obwohl es hauptsächlich Cardio-Training ist, trainiert es Arme, Schultern und Brustkorb sehr gut. Allerdings muss ich davon abraten, da es die Gelenke stark beansprucht. Bei Verletzungen rate ich daher aus offensichtlichen Gründen von diesem Training ab.
Klettern
Klettern ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu stärken und Ausdauer und Durchhaltevermögen zu verbessern. Es ist außerdem ein hervorragendes Workout, da es ein hervorragendes Ganzkörpertraining bietet und Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert. Klettern beansprucht typischerweise Arme, Schultern, Rücken und Brust, da man sich mit diesen Muskeln an Felsen oder Wänden hochzieht. Es werden aber auch viele andere Körperteile beansprucht. Dazu gehören die Oberschenkelrückseite, der Quadrizeps und die Waden, wenn man Tritte auf Felsen oder Oberflächen setzt, die man selbst oder ein anderer Kletterer/Abseiler gerade überquert hat.
Trizeps-Dips auf dem Stuhl
Für diese Übung brauchen Sie nur einen Stuhl und sich selbst. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße vor Ihnen in Hüfthöhe. Die Arme sollten auf Schulterhöhe ausgestreckt sein, die Ellbogen angewinkelt und die Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Beugen Sie die Arme langsam, bis sie fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind (die letzten Grad vor dem Durchdrücken). Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung nicht nach hinten gewölbt ist, um fehlende Kraft auszugleichen; er sollte bei Armstreckungen oder Dips immer leicht nach vorne gewölbt bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Handflächen abdrücken (lassen Sie diese nicht auf dem Boden aufliegen). Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig oder bis zum Muskelversagen. In diesem Fall fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort und ruhen sich aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt ist ein großartiges Training für Oberschenkel, Gesäß und Hüfte. Kehren Sie für diese Übung in die lange, enge Haltung zurück, die zuvor im Kniebeugen-Tutorial erwähnt wurde, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen dastehen. Beugen Sie dabei leicht Ihre Knie und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an den Seiten Ihrer inneren Oberschenkel direkt über Ihren Knien spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine fest zusammenpressen und sich von beiden Fersen abdrücken. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, während Sie sich zum Ausbalancieren auf die Fußballen stützen und gleichzeitig die Arme wieder seitlich nach unten senken. Diese Bewegung kann so oft wie nötig oder bis zum Versagen wiederholt werden. In diesem Fall fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort und ruhen sich aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Abschluss
Der beste Weg, schnell Kraft im Oberkörper aufzubauen, ist das Ausführen von Übungen, die den Muskelaufbau fördern . Dies kann durch hochintensive Trainingseinheiten, Krafttraining mit schweren Gewichten und die Verwendung von Widerstandsbändern erreicht werden. Die Oberkörpermuskulatur wird im Fitnessstudio oft vernachlässigt, da sich die meisten Menschen auf die Unterkörpermuskulatur konzentrieren. Dabei braucht man starke Arme für fast alles, was man im Alltag tut – vom Training über das Kochen bis hin zum Tragen von Einkäufen. Vernachlässigen Sie sie also nicht; achten Sie darauf, dass auch sie etwas Aufmerksamkeit bekommen.