Dieser Blogbeitrag stellt Ihnen die Trainingsprogramme HIIT und Tabata vor, die als Trainingstools eingesetzt werden können. Er bietet Ihnen Informationen zu diesen Themen, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, welcher Ansatz am besten zu Ihnen passt. Sie erfahren außerdem, wie sich die Programme voneinander unterscheiden, wofür sie sich beide eignen und welche Vor- und Nachteile sie haben. Außerdem finden Sie hilfreiche Beispiele für die einzelnen Trainingsprogramme.
Was ist HIIT?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es handelt sich um eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Diese Trainingsmethode wurde im letzten Jahrzehnt intensiv erforscht und hat sich als vielversprechend für die Steigerung der aeroben und anaeroben Fitness sowie die Verbesserung der Körperzusammensetzung erwiesen. Tatsächlich erzielt HIIT in vielen Fällen doppelt so gute Ergebnisse wie herkömmliches Dauertraining, allerdings in einem Bruchteil der Zeit.
Es handelt sich um eine Trainingsform, bei der Sie zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität wechseln. In Phasen hoher Intensität verbraucht Ihr Körper schneller Sauerstoff. Das Blut fließt schneller zu Ihren Muskeln als bei einem gleichmäßigen Training, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum das gleiche Energieniveau ausüben.
Hochintensives Intervalltraining ist also kürzer als anaerobe Trainingseinheiten wie Sprinten. Dennoch ist die Intensität höher als beim Ausdauertraining, bei dem Sie normalerweise ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.
Was ist Tabata-Training?
Tabata-Training ist ein weiteres hochintensives Intervalltraining. Anstatt wie bei HIIT-Workouts 20 Sekunden lang Vollgas zu geben und dann 10 Sekunden zu ruhen, trainieren Sie 20 Sekunden lang mit voller Intensität und ruhen sich dann 10 Sekunden aus.
Tabata ist eine spezielle Form von HIIT. Es wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und erlangte Popularität, als das japanische Eisschnelllaufteam es nutzte, um seine Wettkampffähigkeiten zu steigern. Die ursprüngliche Studie wurde 1996 durchgeführt und umfasste 20 untrainierte Freiwillige, die Radfahrübungen mit kurzen Pausen absolvierten. Die ursprüngliche Studie ergab, dass diejenigen, die das Tabata-Training absolvierten, ihre maximale aerobe Kapazität um 40–50 % steigerten als herkömmliches Steady-State-Training (Langzeittraining).
Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
HIIT und Tabata weisen viele Gemeinsamkeiten, aber auch einige wesentliche Unterschiede auf. HIIT ist eine Form von Intervalltraining, bei dem eine hochintensive Belastung mit einer kurzen Ruhephase einhergeht. Dieses Training kann sowohl mit Herz-Kreislauf- als auch mit Krafttraining kombiniert werden. Herz-Kreislauf-HIIT bedeutet hochintensives Laufen oder Radfahren, während Krafttraining-HIIT hochintensives Widerstandstraining mit kurzen Ruhephasen bedeutet.
Tabata hingegen ist eine spezielle Form von HIIT, die vom japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Es ist als eine bestimmte Trainingseinheit konzipiert: 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die extreme Intensität dieser 10 Sekunden langen Einheit führt zu den fantastischen Ergebnissen der ursprünglichen Tabata-Studie. Seit seiner Entwicklung gab es mehrere verschiedene Varianten des Tabata-Trainings. Der allgemeine Ablauf ist jedoch derselbe geblieben: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Pause (gleichmäßig verteilt über 6 Minuten) für vier Zyklen. Beachten Sie, dass dies nicht mit dem „klassischen Tabata“ in der ursprünglichen Studie verwechselt wird. Dieses spezielle Programm wurde vom Fitnessguru Martin Gibala populär gemacht und wird auf einem Heimtrainer durchgeführt: 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Zyklen.
Welches ist besser für die Fitness?
Da wir gerade einige der Unterschiede besprochen haben, sollte klar sein, dass diese beiden Trainingsformen sehr unterschiedlich sind. Hypertrophie (Muskelwachstum) ist nicht das primäre Ziel von HIIT, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie allein durch HIIT eine Zunahme der Muskelmasse erzielen. Beim Tabata-Training hingegen wird die extreme Intensität die Hypertrophie (Muskelwachstum) steigern. Der größte Teil dieses Muskelzuwachses ist jedoch auf sarkoplasmatische Hypertrophie zurückzuführen, die nicht stark mit Kraftzuwächsen korreliert. Man könnte also argumentieren, dass Tabata-Training besser für Kraft- und Muskelzuwachs ist, aber man muss die negativen Aspekte durch eine Steigerung der Proteinsynthese ausgleichen. Die positiven Faktoren des Tabata-Trainings sind:
Die Intensität ist hoch genug, um die Reaktion auf Wachstumshormone zu maximieren, was zu einer deutlichen Steigerung der Muskelproteinsynthese führt. Durch die kurzen Ruhephasen wird im Vergleich zum herkömmlichen kontinuierlichen Cardiotraining viel Fett verbrannt.
Beste Art von HIIT-Training für Anfänger
Du beginnst mit einem Aufwärmtraining, das deinen Puls in Schwung bringt und deine Muskeln bewegungsbereit macht, aber nicht zu intensiv. Ziel ist es, den Blutfluss in deinen gesamten Körper zu fördern und dich nicht zu erschöpfen, bevor du mit der eigentlichen Arbeit beginnen kannst. Anschließend machst du leichtes Aerobic-Training, gefolgt von einer Reihe von Aktivitäten, die so intensiv sind, dass sie dich vom aeroben in den anaeroben Zustand bringen.
Ein Beispiel hierfür wären 10 Minuten Hampelmänner und anschließend 20 Minuten Sprints, Hampelmänner und Kniebeugen mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Dies ist ein sehr machbares Training für Anfänger, die schnell in Form kommen möchten. Dieses Programm lässt sich leicht an Ihr Fitnessniveau und Ihre persönlichen Ziele anpassen.
Ablauf des Tabata-Trainings
- Finden Sie ein Tempo, das Sie 20 Minuten lang durchhalten können, was 8 Tabata-Einheiten entspricht. Gehen Sie spazieren und steigern Sie das Tempo jede Minute, bis Sie am Ende der 4-minütigen Trainingseinheiten sprinten. Wenn Ihr Pulsmesser keine Taste zum Gedrückthalten hat, versuchen Sie, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, indem Sie Ihre Herzfrequenz durch kurze Spaziergänge zwischen den intensiven Trainingseinheiten unter der Zielzone halten.
- Bevor ich mit dem Training beginne, mache ich zum Aufwärmen gerne ein paar Minuten dynamisches Dehnen.
- Beginnen Sie mit einer Minute leichtem Training, wechseln Sie dann zu einem 20-sekündigen Sprint und ruhen Sie sich anschließend 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies achtmal, machen Sie anschließend einen kurzen Spaziergang für eine Erholungsrunde und wiederholen Sie die gesamte 4-minütige Trainingseinheit fünfmal.
- Wie bereits erwähnt, sollten Sie bei diesem Training nie mehr als 4 Minuten Training und 8 Minuten Pause einplanen. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, können Sie das Training selbst beenden, indem Sie eine Pause einlegen, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat, und dann mit der Routine fortfahren.
- Das beste Training für Tabata ist diese Laufbandübung . Sie können diese Übung auf einer Steigung durchführen, wenn Sie zu Hause oder im Freien kein Laufband haben. Gehen Sie schnell genug, um Ihren Puls unter dem Zielbereich zu halten, und sprinten Sie dann 20 Sekunden lang, bevor Sie eine Pause von 10 Sekunden einlegen.
- Machen Sie 2 Minuten Pause und wiederholen Sie dann das gleiche 4-Minuten-Training fünfmal.
- Das Tolle an Tabata-Workouts ist, dass sie sich ganz einfach auf Ihrem Computer, Smartphone oder Tablet programmieren lassen (laden Sie die Tabata-App aus dem Apple App Store oder Google Play Store herunter).
- Die einzige Ausrüstung, die Sie für diese Übung benötigen, ist ein Herzfrequenzmesser mit Zielzonenfunktion und ein Widerstandsband oder eine Hantel.
- Beim nächsten Training beende ich es gerne mit 1 Minute leichtem Training, wechsle dann für 20 Sekunden zu einem harten Sprint und mache dann 10 Sekunden Pause.
Das Fazit
Beim Intervalltraining gilt oft die Devise „je härter, desto besser“. Das stimmt aber nicht unbedingt. Es kommt auf den Zweck des Trainings an. Hochintensives Intervalltraining ist eine tolle Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen und fitter zu werden. Viele machen jedoch den Fehler, im Fitnessstudio nur Tabata-Workouts zu machen. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, kann das schädlich sein, da es zu Übertraining und Gewichtszunahme führt. Um effizient abzunehmen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie extrem intensives Intervalltraining mit intensivem Cardio-Training (normalerweise auf dem Laufband) ausgleichen.