El mejor entrenamiento de abdominales sencillo para mujeres (cosas reales)

Le sugerimos agregar este Real Stuff a su favorito (alrededor de 7 minutos)

Asimiento abdominal

Este es el tipo de movimiento que parece tan extraño que seguramente esperas que tu compañera de cuarto no te pille haciéndolo, a menos que ella también vea lo fuertes que se están volviendo tus abdominales, en cuyo caso puede que simplemente acerque una silla.

(Sube de nivel probando una sentada en L, que es un excelente movimiento inspirado en la gimnasia para el tronco y la parte superior del cuerpo ).

Cómo hacerlo:

1. Siéntese erguido en el borde de una silla resistente (o en un escalón con cuatro contrahuellas) y coloque las manos en el borde con los dedos apuntando hacia las rodillas.
2. Apriete los abdominales y levante los dedos de los pies de 2 a 4 pulgadas del suelo. Levanta tu trasero de la silla.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda; apunte durante 5 a 10 segundos. Bájate y repite. (Continúe durante 1 minuto).

El crujido lateral

Un movimiento engañosamente difícil, el abdominal lateral pone a prueba tu equilibrio mientras estimula tus músculos oblicuos. (También te brinda un entrenamiento adicional para la cadera).

Cómo hacerlo:

1. Elige ropa deportiva cómoda y luego sigue los pasos a continuación.
2. Arrodíllate en el suelo e inclínate completamente hacia tu lado derecho, colocando la palma derecha en el suelo. Manteniendo el peso equilibrado, extienda lentamente la pierna izquierda y apunte los dedos del pie. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, apuntando su codo hacia el techo.
3. Luego, levante lentamente la pierna hasta la altura de la cadera mientras extiende el brazo por encima de la pierna, con la palma hacia adelante. Mire por encima de su mano mientras lleva el lado izquierdo de la caja torácica hacia la cadera.
4. Baje a su posición inicial y repita de 6 a 8 veces.

Haz dos series de 6 a 8 repeticiones y luego cambia de lado.

Elevación de brazo y pierna opuestos

Este movimiento (a veces llamado perro pájaro, especialmente en yoga), cuando se realiza durante un calentamiento, puede ayudarte a sentirte más largo, más estable y seriamente equilibrado. A menudo también se incluye en rutinas de activación del core o de los glúteos .

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas, alineando las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Levante el brazo izquierdo hasta la altura del hombro y la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Mantenga la posición contando hasta 2, extendiendo los dedos hacia adelante y hacia atrás con los talones. (Para hacerlo más difícil, toque la rodilla con el codo opuesto mientras tira del brazo y la pierna hacia adentro).
3. Repite este ejercicio en el lado opuesto.

Haz de 15 a 20 repeticiones, alternando lados.

La tabla boca abajo

Un movimiento súper simple que se puede hacer en cualquier lugar y que eleva tus abdominales. (Lea todas las razones por las que la plancha es uno de los mejores ejercicios para abdominales que existen).

Cómo hacerlo:

1. Colóquese en una posición de flexión completa con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos, con los abdominales contraídos, los brazos y las piernas extendidos y la cabeza alineada con la columna.

Mantenga esta posición durante un minuto.

Empuje en cuclillas con giro

Puede parecer que este movimiento tiene escrito "hacia atrás" por todas partes, pero si involucras tu core y mantienes tu forma bajo control, puede ser un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo y para los abdominales fáciles.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Comience poniéndose en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados y girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
2. Ahora sube y repite el ejercicio hacia la derecha. Mantenga su peso en los talones y no permita que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies.
3. Mantenga las rodillas mirando hacia adelante mientras el pecho y los hombros se mueven de lado a lado. Para obtener mejores resultados, doble las rodillas lo más cerca posible de 90 grados.

Haz dos series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

La subida

Pruebe este ejercicio con banda de resistencia como parte de un entrenamiento abdominal sencillo, o agréguelo a esta rutina de banda de resistencia para todo el cuerpo para ejercitar todo su cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Comience recostándose en el suelo con una bufanda, toalla o banda de resistencia de 3 pies de largo envuelta alrededor de la punta del pie derecho, con las rodillas dobladas y el pie izquierdo en el suelo. Sujeta el pañuelo con ambas manos y extiende la pierna derecha manteniendo el pie flexionado.
2. Suba lentamente las manos por la bufanda mientras levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga mientras cuenta hasta 2.
3. Ahora bájese de nuevo a la posición inicial, pasando las manos hacia abajo por la bufanda. Asegúrese de mantener la cabeza neutral; no doble la barbilla ni la incline hacia atrás.

Haz dos series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

giro de ballet

El generoso estiramiento lateral en este medio crujido modificado le permite trabajar en todo su rango de movimiento. (Consejo profesional: cuando pruebes este movimiento por primera vez, pídele a un amigo que mantenga tus pies quietos hasta que bajes el movimiento. Pídele que observe tu forma y corrija el ángulo de tu espalda).

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo y extiende las piernas, presionándolas firmemente. Inclínese hacia atrás a 45 grados de las caderas. Mantén los abdominales contraídos mientras llevas ambos brazos hacia arriba como una bailarina.
2. Gira lentamente el torso hacia la derecha, colocando el brazo derecho sobre la colchoneta. Mantenga el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza mientras cuenta lentamente hasta 3. Repita el movimiento, manteniendo el brazo izquierdo en el suelo y el trasero y los talones en el suelo.
3. Contrae tus abdominales para sostener tu columna mientras regresas al centro, llevando ambos brazos por encima. Continuar alternando lados. Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada lado.

Estiramiento de una sola pierna

Este movimiento clásico de Pilates hará que la parte superior de tus abdominales arda. Combínalo con The Hundred para fatigar realmente tus músculos centrales.

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate en el centro de tu colchoneta con las rodillas dobladas. Levante la cabeza y los hombros y doble la barbilla hacia el pecho.
2. Inhale mientras acerca la rodilla izquierda hacia el pecho, colocando la mano izquierda sobre el tobillo y la mano derecha sobre la rodilla. Levante la pierna derecha a unos 45 grados del suelo.
3. Cambie de pierna, extendiendo la pierna izquierda mientras abraza la pierna derecha contra el pecho. Cambie de posición de las manos cada vez que cambie de pierna, colocando la mano derecha en el tobillo derecho y la mano izquierda en la rodilla derecha. Haz de 5 a 10 repeticiones para cada lado.

la cobra

Después de hacer una serie de abdominales regulares y otros ejercicios acostados, la postura de la cobra será un cambio bienvenido. Alargará la parte delantera de tu caja torácica, estirará tus abdominales y te dará la oportunidad de restablecerte. (Además, es una excelente postura de yoga para fortalecer los músculos de la espalda ).

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos cerca del pecho.
2. Levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo, juntando los omóplatos hacia abajo y juntos. (Para hacerlo más difícil, intente levantar los muslos y las caderas del suelo).
3. Mantenga presionado hasta contar 2 y luego baje nuevamente.

Repetir de 8 a 10 veces