¿Qué causa los dolores musculares?

Los dolores posteriores al gimnasio nos resultan muy familiares a la mayoría de nosotros, pero ¿qué causa los dolores musculares? ¿Y cómo podemos hacer que desaparezca?

El crecimiento muscular tiene que ver con el proceso de curación. Cuando levantamos pesas, nuestros músculos sufren daños microscópicos en sus fibras y tejido conectivo, lo que los fatiga y duele.

A partir de ahí, el proceso de curación entra en vigor cuando las células especializadas (llamadas células satélite) comienzan a fusionarse y adherirse al tejido dañado. Las células satélite se fusionan con fibras musculares, aumentando el grosor de la sección transversal y, finalmente, convirtiéndose en nuevas cadenas de proteínas. Luego, los componentes de las células se utilizan para crear también hebras adicionales. Estas hebras aumentan tanto el tamaño como la fuerza de las fibras musculares, lo que resulta en un aumento de masa muscular cuando levantas pesas con regularidad. El período de descanso después de un entrenamiento es vital en esta etapa: el proceso de curación debe tener efecto cuando no estás levantando pesas ni usando mucho tus músculos. El entrenamiento de la cintura de las mujeres es un buen ejemplo.

Dolor

Alguna vez se creyó que el dolor que se siente (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS) de 24 a 72 horas o más después de un entrenamiento era una acumulación de ácido láctico, que los músculos producen a medida que usan energía. Pero ahora se cree que es un resultado directo del desgarro muscular. Cuando DOMS desaparece, normalmente significa que los músculos se han curado. Pero no es necesario esperar hasta entonces para continuar con el ejercicio, siempre y cuando no ejercite ni estimule demasiado su cuerpo.

Eso no significa otorgar una licencia para relajarse en una hamaca con una margarita y una ración de nachos. Aunque los músculos tardan entre unos días y una semana en recuperarse de un entrenamiento, no hay una cantidad determinada de días que se recomiende descansar. La mejor opción es escuchar a su cuerpo; no es aconsejable ejercitarse mucho en un conjunto de músculos adoloridos porque eso es lo que provoca desgarros musculares más grandes. La clave es tomar las cosas con calma y comer los alimentos adecuados para ayudar a la recuperación. Reconozca la diferencia entre dolor y molestias, y si siente dolor muscular o articular crónico junto con un rendimiento físico deficiente, debe reducir la velocidad y descansar tranquilo.

“Por lo general, DOMS puede durar entre 24 y 72 horas y ocurrir dentro de las primeras 24 horas posteriores al entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda descansar de 24 a 48 horas entre entrenamientos de fuerza intensos para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente antes de sobrecargarlos nuevamente. Al mismo tiempo, en el siguiente ejercicio conviene usar ropa deportiva ligeramente opresiva y elástica; como FIRM ABS Gym Wear ; su tecnología puede hacerte disfrutar más del entrenamiento y proteger tus músculos”. dice el fisiólogo del ejercicio y jefe de fitness de Fitness First, Bill Pellow.

Recuperación

"La recuperación es uno de los componentes más importantes de cualquier buen programa de entrenamiento y la cantidad y el momento de la recuperación deben integrarse en su programa según el tipo y la frecuencia del ejercicio que esté realizando", dice Hale. "El entrenamiento de fuerza serio diseñado para cambios en la masa, el tono y la fuerza de tus músculos debería sobrecargar tu sistema muscular lo suficiente como para que experimentes algo de dolor en los músculos a los que te diriges".

Generalmente, cuanto mayor sea, menos tiempo necesitará para sanar, ya que es más probable que el cuerpo se encuentre en su forma más cómoda en las últimas etapas de la vida. La curación y el crecimiento tienen más éxito con el descanso después de ingerir una comida rica en carbohidratos, proteínas y grasas inmediatamente después de un entrenamiento. La proteína proporciona la materia prima que puede utilizarse para completar el proceso de curación.

“Al finalizar mi entrenamiento, estoy sudoroso y agotado. Mi cuerpo está a toda marcha pidiendo nutrientes para repararse y recuperarse para poder ser más grandes y fuertes mañana. Siempre tengo a mano un batido de proteína de suero de buena calidad, ya que es de rápida digestión, lo que facilita su rápida entrega a mis exhaustos músculos en proceso de curación. Si tengo tiempo para sentarme y comer una comida pequeña inmediatamente (en 20 minutos), me aseguraré de que mi comida contenga una buena fuente de carbohidratos y proteínas de rápida digestión”, dice Steinert.

“Quiero carbohidratos en esta comida porque no solo me ayudarán a aumentar mis niveles de energía, sino que también se utilizarán para ayudar a mejorar la eficiencia de llevar proteínas a mis músculos cansados ​​y dañados en lugar de almacenarlas como grasa. Debemos recordar que cuando levantamos pesas estamos rompiendo fibras musculares, por lo que debemos asegurarnos de que se reparen de manera óptima para un crecimiento más fuerte, lo que significa músculos más fuertes y tonificados”.

Experimentalo por ti mismo...

Realice un programa de entrenamiento dividido en el que entrene un grupo de músculos diferente en días diferentes para acelerar la recuperación. Siga un programa de cinco días que refleje un patrón como piernas y abdominales el día 1, pecho el día 2, espalda y abdominales el día 3, descanso el día 4 y hombros y abdominales el día 5.

Para la dieta, Steinert recomienda comidas post-entrenamiento que contengan 150 g de batata con 300 g de requesón, una pechuga de pollo con 125 g de batata o 1,5 plátanos con 2 cucharadas de mantequilla de maní.